Como el Índice Glucémico de los Alimentos Afecta tu Piel
Nos han dicho muchas veces que los dulces, la comida rápida y el chocolate causa acné, ¿Pero porqué?
La verdadera razón por la cual ciertos alimentos provocan acné, es porque afectan tus niveles de azúcar en la sangre y esto a su vez afecta tus hormonas.
Los alimentos con un Índice Glucémico (IG) alto se descomponen rápidamente en el cuerpo y provocan aumentos rápidos en los niveles de azúcar en la sangre. Cuando el azúcar en la sangre aumenta, se produce inflamación y aumento en la producción de sebo en la piel, lo que desempeña un papel importante en el acné.
¿Qué es el Índice Glucémico?
El Índice Glucémico es un sistema de medición de cuán rápido aumenta tu azúcar en la sangre después de comer alimentos específicos. El índice va de 0 a 100. Cuanto mayor sea el índice glucémico, más aumenta nuestra azúcar en sangre y por ende provoca acné.
Los alimentos con un índice glucémico de cero son aquellos sin carbohidratos, como huevos, carnes, pescado y nueces. Los alimentos con un índice glucémico alto (clasificados de 70 o más) son aquellos como azúcar de mesa, alimentos altamente procesados, panes, postres, etc.
Cuando consumimos alimentos con alto índice glucémico, el pancreas produce insulina, y esta a su vez provoca desbalances hormonales. Los desbalances hormonales alteran las glándulas sebáceas a producir más sebo del normal.
Los molestos brotes dolorosos, grandes e inflamados debajo de la piel tienen a ser por esta razón. Sobre todo este tipo de brotes aparecen en el área de la barbilla, boca y mandíbula inferior, por que ahi tenemos más receptores de andrógenos (los andrógenos son un tipo de hormonas masculinas, estas son las responsables de alterar las glándulas sebáceas, entre otras cosas)
Para evitar el acné, lo ideal es reducir lo más posible los alimentos con alto índice glucémico, especialmente en tu primera comida del día. Como hábito general, intenta que cada comida contenga 30 gramos de proteina.
Otro tip es comer fibra antes de comer algo con un índice glucémico alto, ya que esto te ayudará a minimizar el pico de azúcar en la sangre.
La idea no es tenerle miedo a los alimentos si no a ser conscientes de su efecto en nuestro cuerpo para poder tomar mejores decisiones para nuestra piel y salud en general.
Alimentos con alto índice glucémico (70-100): pan, arroz blanco, cereal, galletas y tortas de arroz, avena instantánea, postres endulzados, dulces, pasteles, etc. Alimentos que contienen harina blanca, alimentos procesados, helado, frijoles enlatados, azúcares como azúcar de mesa, maltodextrina y maltosa, frutas como dátiles, sandía, kiwi, y verduras como papas blancas.
Alimentos con bajo índice glucémico (55 o menos): manzanas, naranjas, proteínas (ideal si son grass feed), garbanzos, lentejas y otras verduras como coliflor, calabaza, verduras verdes, calabacín, quinoa, frijoles no enlatados, nueces y almendras.
Alimentos con índice glucémico medio (56-69): camotes, melocotones, naranjas, piña, avena entera, arroz integral.
Dato Curioso / buena noticia! El chocolate oscuro sin azúcar agregada no provoca acné y de hecho es bueno para la salud, así que puedes comerlo tranquil@ :)
Tabla de Índice Glucémico
Si te sientes confundido, simplemente busca en Google el índice glucémico de tus alimentos o crea comidas basadas en la tabla que hemos hecho para ti a continuación. ¡Esta es una forma fácil de crear comidas con bajo índice glucémico para mantener tu piel libre de acné!
BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO (Menos de 55)
Frutas:
Manzanas: 38
Jugo de manzana: 40
Albaricoques secos: 31
Plátanos: 54
Arándanos: 25
Cerezas: 22
Coco: 45
Arándanos rojos: 45
Jugo de arándano: 50
Higos secos: 40
Toronja: 25
Uvas: 53
Jugo de naranja: 53
Naranjas: 44
Peras frescas: 53
Plátanos: 45
Ciruelas: 55
Fresas: 41
Verduras:
Alcachofas: 20
Espárragos: 15
Brotes de bambú crudos: 20
Hojas de remolacha: 20
Brócoli: 15
Rabe de brócoli: 10
Coles de Bruselas: 15
Calabaza butternut horneada: 50
Col: 10
Zumo de zanahoria: 45
Zanahorias crudas: 47
Coliflor: 15
Apio: 15
Hojas de col: 20
Pepino: 15
Berenjena: 15
Ajo: 30
Ejotes / Judías verdes: 15
Calabaza Hubbard horneada: 50
Col rizada: 15
Puerros: 15
Lechuga: 15
Habas: 46
Aceitunas: 15
Cebollas: 15
Pimientos: 15
Pepinillos eneldo: 15
Hojas de nabo: 10
Nabos hervidos: 30
Arvejas chinas: 15
Calabacín: 15
Granos, Panes y Cereales:
Cebada: 25
Arroz Basmati: 50
Arroz integral: 50
Garbanzos: 33
Pan de matzo: 40
Quinoa: 53
Vermicelli: 35
Frutos secos y Legumbres:
Almendras: 15
Frijoles negros: 30
Habas: 40
Habas de mantequilla: 43
semilla de marañon: 23
Garbanzos: 33
Habas: 40
Habas fava: 40
Habas de caballo: 40
Frijoles rojos: 41
Frijoles blancos: 54
Cacahuetes: 14
Frijoles pintos: 39
Guisantes amarillos hervidos: 45
Aperitivos y Dulces:
Miel: 55
Hummus: 6
ÍNDICE GLUCÉMICO MEDIO (Entre 56 y 69)
Frutas:
Albaricoques frescos: 57
Melón: 65
Cóctel de frutas: 55
Jugo de mango sin azúcar: 55
Mangos: 56
Naranjas: 63
Jugo de naranja: 55
Papaya fresca: 55
Melocotones frescos: 60
Melocotones enlatados: 67
Piña: 59
Pasas: 64
Verduras:
Guisantes partidos secos: 56
Guisantes verdes: 68
Camote: 61
Avena enrollada: 58
Pan de pita: 57
Avena de cocción rápida: 65
Arroz salvaje: 57
Productos lácteos y Alternativas lácteas:
Mayonesa: 60
Frutos secos y Legumbres:
Guisantes de ojos negros: 59
Castañas: 60
Sopa de lentejas enlatada: 63
Frijoles rojos enlatados: 64
ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO (70 y más)
Frutas:
Dátiles: 103
Kiwi: 75
Sandía: 72
Verduras:
Chirivías: 139
Calabaza: 107
Nabo: 103
Papa instantánea: 121
Puré de papas: 100
Papa en microondas: 117
Papa blanca horneada: 85
Granos, Panes y Cereales:
Bagel: 72
Bagel blanco: 103
Pan de harina de cebada: 95
Salvado: 77
Relleno de pan: 106
Cheerios: 106
Corn Flakes: 81
Baguette francesa: 136
Pan francés: 95
Pan sin gluten: 90
Gnocchi: 95
Nueces de uva: 75
Pan de hamburguesa: 87
Cereal Life: 94
Muesli: 80
Barras de muesli: 87
Pan de núcleo de avena: 93
Avena instantánea: 79
Pan de pita blanco: 82
Pan de centeno: 71
Tortas de arroz: 82
Cereal Rice Chex: 127
Rice Krispies: 117
Arroz integral: 79
Arroz instantáneo: 128
Arroz blanco: 83
Pan de harina de centeno: 92
Trigo desgarrado: 75
Especial K: 77
Tapioca hervida con leche: 115
Galletas de agua: 102
Pan de trigo: 97
Pan blanco: 70
Nachos de maíz 105
Jarabe de maíz: 90
Croissant: 96
Donas: 108
Papas fritas: 75
Gatorade: 78
Maltodextrina: 95
Maltosa: 152
Galletas de avena: 79
Repostería: 84
Palomitas de maíz: 72
Pretzels: 83
Azúcar (de mesa): 89
Waffles: 110
Fuentes:
Glycemic index for 60+ foods. (2021, November 16). Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
Baldwin, H., & Tan, J. (2021). Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. American journal of clinical dermatology, 22(1), 55–65. https://doi.org/10.1007/s40257-020-00542-y
